Seglivade myter - Frukter och fruktsocker

Vi på ShortCut förundras ofta över de seglivade myterna som fortfarande lever kvar som fakta hos många. Vi tänkte helt enkelt göra en liten serie med vanliga missuppfattningar kring kost och träning och redogöra för varför dessa ej stämmer riktigt.

Frukt kan man äta hur mycket som helst av och fruktsocker är ett hälsosammare alternativ till vanligt socker

Det är sant att frukt är hälsosamt av många skäl, dels är det en bra och naturlig källa till vitaminer. En del frukt innehåller dessutom många gånger relativt mycket fiber och vätska vilket kan vara bra för magen och ge en ökad mättnadskänsla.

Men frukt innehåller också en del fruktsocker (fruktos). Fruktos är en sockerart och frukter innehåller med andra ord en del socker. Hade vi enbart fått i oss fruktos genom frukter hade detta dock ej varit något större problem för de flesta. Men vi finner tyvärr höga nivåer fruktsocker i många populära produkter.

Får du i dig fruktsocker i måttliga mängder (studier pekar på att ca 40 gram kan vara en lagom nivå utspritt över en hel dag) så är inte fruktsockret några problem. Skulle du enbart få i dig fruktsocker via frukter hade det för de flesta ej varit några problem då denna mängd motsvarar 4-6 frukter vilket för de flesta troligtvis är mer frukt än vad de redan äter. Problemet är att du även får i dig stora mängde fruktos genom andra produkter, vanligt socker består till exempel av 50 % fruktos så om du äter godis, kakor eller dricker vanlig läsk kommer du fort upp i dessa mängder. Du finner ofta mycket fruktsocker i t ex smaksatt yoghurt och andra liknande produkter.

Så varför är just fruktsocker dåligt?

Kort svar: En för hög mängd fruktsocker i kosten ökar risken för fetma, diabetes typ II, fettlever och åderförkalkning. Med andra ord, socker är dåligt men frukt är nyttigt, inget nytt med andra ord?

Långt svar: För att besvara hur fruktos kan medföra så många problem måste vi titta på vad som händer i kroppen när vi äter fruktsocker. När man får i sig fruktos så transporteras denna energi direkt till levern där denna omvandlas till glukos för att sedan lagras som glykogen för senare användning. Detta förutsätter dock att levern inte redan är mättad. Tyvärr är levern ofta helt eller delvis mättad hos oss redan då vi får i oss mycket fruktos genom många vanliga produkter.

Så vad händer när levern är mättad?

Det är i denna situation som fruktsockret blir ett problem. Till skillnad mot glukos (vilket är en annan sockerart, exempelvis bryts vanlig stärkelse i bröd, pasta och potatis ner till glukos i kroppen) så kan inte fruktos lagras som glykogen i våra muskelceller i syfte att användas längre fram när vi exempelvis tränar. Fruktos kan med andra ord enbart lagras som glykogen i levern och denna har en maxkapacitet på ca 100 gram glykogen. Då våra kroppar är överlevnadsmaskiner med syfte att kunna stå emot bland annat kommande svältperioder så används ju givetvis energin till något ändå.

Om levern är mättad omvandlas energin från fruktosen istället till fetter som bland annat lagras som kroppsfett i dina fettceller. Men dessa fetter kan också lagras som leverfett vilket är anledningen till att du även ökar risken för en fettlever (eller NASH - Non Alcoholic SteatoHepatitis) med för högt fruktosintag. Då mängden blodfetter ökar av för högt fruktosintag behöver kroppen även öka transportören LDL (Low Density Lipoprotein) som kan transportera dessa blodfetter mellan olika vävnader. Problemet är dock att fruktosen även påverkar densiteten på vårt LDL vilket i sin tur gör att risken för åderförkalkning ökar då dessa fastnar i kärlväggar.

Tyvärr tar det inte slut där, fettlever är även förknippat med typ II diabetes och fetma.

En sista intressant effekt av för höga mängder fruktsocker i kosten är att mättnadskänslan inte fungerar lika effektivt när energin du äter kommer från fruktos. Anledningen till att fruktos har setts som ett hälsosamt alternativ till vanligt socker är troligtvis mycket på grund av frukter har lågt GI (det vill säga det höjer inte blodsockret så mycket). Detta är inte konstigt med tanke på att fruktosen inte omvandlas till glukos i blodet (blodsocker) utan enbart i levern. Då fruktosen inte blir till blodsocker kommer bukspottskörteln inte heller producera så höga nivåer av insulin i syfte att ta hand om blodsockret. Insulin i sin tur påverkar även signalerna som skickas till hjärnan i syfte att ge dig en mättnadskänsla så då insulinförhöjningen blir lägre blir även mättnadskänslan lägre. Likaså påverkar fetterna fruktosen leder till (vid mättad lever) att leptinsignaler till hjärnan blockeras. Leptin är ett annat hormon som produceras i våra fettceller och skickar signaler till hjärnan som påverkar både vår aptit men också hur pass frikostig kroppen skall vara på att använda sig av energi. Funktionen med detta hormon hos en person där systemet inte är rubbat är alltså att när fettcellerna börjar bli tomma och personen har gått ner för mycket i vikt så skall dels energiutgifterna minskas genom exempelvis en lägre värmeproduktion samtidigt som hjärnan skall öka din hunger så att du äter (många som gått på en för hård diet kan säkert relatera till detta).

På samma sätt fungerar det omvänt, när du ätit mycket skall hjärnan få signaler om att du är mätt och din aptit sänks. Kroppen blir nu mer frikostig med energi till värmeutveckling och du rör dig spontant mer.

Både Insulin och Leptin är mycket intressanta, viktiga och också relativt komplicerade signalsubstanser som det ständigt kommer ny forskning kring. Vår ambition på ShortCut är att tids nog komma ut med förenklade artiklar om hur dessa fungerar i din kropp så att du kan få tips på hur du bäst kan använda dessa signalsubstanser till din fördel.

Sammanfattningsvis kan man säga att det som troligtvis en gång i tiden gett upphov till att frukt alltid är nyttigt är troligtvis en kombination av det faktum att det innehåller vitaminer, fibrer och att det ger ett lågt GI värde. Detta är dock inte felaktigt och ingen påstår nog inte heller att frukt inte skulle vara nyttigt, frukt är nyttigt.

Men däremot är fruktsocker/fruktos inte nyttigt om du får i dig för mycket, vilket vi lätt får genom de livsmedelsprodukter vi köper i västvärlden. Så problemet är egentligen inte frukterna utan all fruktos som ligger gömd i diverse produkter. Många av de värsta produkterna kommer från USA där de använder sig av den fruktosrika HFCS (High Fructose Corn Syrup) som en billig källa för att ge sötma till sina produkter. Detta är dock något som kanske kommer börja öka i livsmedel inom EU då gränsen för hur hög denna produktion får vara nyligen ändrats. Men man ska inte beskylla HFCS för allt, kom ihåg att vanligt socker består till 50 % av fruktos också. Det betyder att 1 dl vanligt strösocker (som väger ca 90g) ger dig ca 45g fruktos.

Har du redan fyllt din kvot/mättat din lever så är frukterna/fruktosen du äter utöver detta onyttigt. Så om du redan har ätit din fruktyoghurt till frukost, druckit ditt (kanske amerikanskt tillverkade?) protein med HCFS samt druckit lite juice så är även de frukterna du lägger till "onyttiga". Vitaminerna som fortfarande är nyttiga i frukterna får du enkelt i dig genom grönsaker istället.

Om ni nu sitter med ett kostprogram från oss och funderar på hur det ser ut med de produkterna/frukterna vi har lagt med i ert program så behöver ni inte bekymra er för det. Vi har tänkt på detta och ni har inget överskott av fruktsocker i er plan.

Så vad är kontentan av allt detta, ät din frukt men läs på innehållsförteckningen till andra produkter du äter för att minska ner på mängden fruktsocker (vilket även finns i vanligt socker). Så troligtvis visste du redan detta, att socker är dåligt för dig medan frukter är nyttiga. Men det en del tycks glömma bort är att för mycket socker är dåligt för dig oavsett om det börjar på ordet "frukt" eller ej.

Vill du ha ett Kostprogram och/eller Träningsprogram speciellt anpassat för dig och din personlighet, din vardag och dina individuella mål?

Din hälsa och fritid är dyrbar, därför ska du inte behöva nöja dig med generella program som i bästa fall ger medelmåttliga resultat. Låt istället oss ge dig allt du behöver för att lyckas uppnå dina mål. Se mer information här.