Seglivade myter - För att hålla förbränningen uppe behöver du äta många mindre måltider

Vi fortsätter vår serie om seglivade myter med en som aldrig verkar försvinna. Då denna fortfarande varmt rekommenderas av många dietister och personliga tränare så förbättrar det inte heller saken. Därför skall vi istället vända oss mot de senaste årens forskning inom måltidsfrekvens och se vad de antyder.

För att hålla uppe en hög förbränning behöver du äta med en hög måltidsfrekvens. Helst ska du äta var 2-4 timme och uppnå ca 6-8 måltider per dag

Det som ofta rekommenderas enligt denna riktlinje skulle för en person med en kcal begräsning på 2000 Kcal (ett "vanligt" dagsbehov för en kvinna eller en man med ett lågt kcal underskott) innebära att han eller hon skulle äta ca 280 Kcal per måltid 7 gånger per dag, det vill säga relativt små måltider. Dessutom hade personen kanske haft en måltidsplanering med måltider kl 7.00, 9.30, 12.00, 14.30. 17.00, 19.30, 22.00.

Om man inte är fixerad vid mat och kosthållning sedan tidigare så kan detta vara ett lyckat recept för att nå dit. Men om det verkligen är bättre för hälsan hade kanske även vi kunnat tycka att det varit värt den uppoffringen. Som vanligt med denna typ av myter är det dock inte helt taget ur luften utan där fanns förr bra teorier bland hälsoprofiler till varför detta ansågs som bättre, men dagens forskning har dock ifrågasatt dessa teorier de senaste åren.

Förhöjd förbränning

Det ansågs (och anses fortfarande bland relativt många) att fler måltider skulle ge en högre förbränning, en stabilare blodsockerkurva, ett jämnare humör och en lägre aptit (vilket då också kan leda till ett lägre energiintag). Dessa antaganden grundade sig på vad som hände när en person åt en måltid. Man visste att då man åt en måltid steg förbränningen (eller TEF - Thermic Effect of Food), blodsockerkurvan steg för att sedan sjunka igen, aptiten dämpades och humöret förbättrades för en begränsad tid. Utifrån denna kunskap gjorde man antagandet att det då också bör vara bättre med många regelbundna måltider så att man får en jämn blodsockerkurva, en förbränning som förhöjs fler gånger under ett givet dygn, en aptit som hela tiden dämpas med regelbundna måltider och ett stabilt humör.

Forskare har dock tittat närmre på detta och jämfört skillnader beroende på måltidsfrekvens. Man har då sett att när man ser på det i ett större perspektiv så är det inga signifikanta skillnader gällande din förbränning beroende på om du äter fler eller färre måltider under en dag, förutsatt att den totala mängden Kcal och fördelningen bland makronutrienterna är lika. Man har gjort relativt många studier på detta de senaste åren för att mäta olika skillnader (ex 6 måltider jämfört med 3, 1 måltid jämfört med 5, 2 måltider jämfört med 14 o.s.v). Även om det stämmer att din förbränning blir förhöjd efter varje måltid så blir denna ökade förbränning större med en större måltid jämfört med en mindre. Så din förbränning står i relation till hur mycket energi du äter, inte hur många måltider du delar upp den på. Däremot har det betydelse vad energin består av men det ska vi inte gå in på här.

Äter du idag exempelvis 6 måltider under ett dygn med en viss TEF vid varje måltid och istället väljer att äta samma mängd mat men fördelat på 3 måltider så kommer din TEF vara dubbelt så hög vid varje måltid istället, men bara inträffa hälften så många gånger. I slutet på dagen kommer med andra ord din TEF vara densamma oavsett vad du väljer att göra.

Blodsockerkurvan

Utan att här fördjupa oss i hur blodsocker påverkar oss så kan vi bara snabbt konstatera att varje gång du äter något stiger din blodsockernivå då du får en högre nivå av glukos (socker) i blodet. När detta sker producerar bukspottskörteln bland annat insulin för att celler ska öka sitt upptag av glukos och exempelvis lagra glykogen i dina muskelceller, därmed sjunker också din blodsockernivå (efterhand som du får mindre löst glukos i blodet) och utifrån dessa rörelser får du då en så kallad blodsockerkurva. Denna får alltså olika längd och höjd beroende på vad du äter, hur mycket du äter o.s.v

Tittar man då på blodsockerkurvan i relation till måltidsfrekvens så är det naturligtvis så att denna får högre toppar då du äter färre och större måltider (större mängd glukos finns tillgängligt i blodet efter en större måltid) men å andra sidan så blir det färre "peakar" i kurvorna. Det finns med andra ord en del forskning som visat att färre måltider (!) leder till lägre blodsockernivåer sett över en hel dag. Detta är intressant då låga blodsockernivåer är mycket viktiga för hälsan då höga nivåer länkas samman med många vanliga problem som exempelvis cancer, Alzheimers, demens, sämre kognitiv status för att nämna några. Höga nivåer av blodsocker snabbar dessutom på ditt åldrande, både på utsidan och insidan.

Vidare så innebär givetvis högre nivåer av blodsocker också högre nivåer av insulin vilket därmed också gör oss mindre insulinkänsliga. Mycket kort innebär en sämre insulinkänslighet att kroppen behöver producera mer insulin för att ta hand om ditt blodsocker. I praktiken skulle man för enkelhetens skull kunna säga att en låg insulinkänslighet innebär att mer av den energin du äter kommer att lagras som kroppsfett och mindre av den kommer att ge energi åt dina muskler. Så en hög insulinkänslighet och låga nivåer av blodsocker är positivt för dig på många vis.

Men man ska inte glömma att vad du äter spelar betydligt större roll än hur många gånger du äter när det gäller detta men det är ändå intressant att det till och med, till skillnad mot vad man tidigare ansett, kan vara negativt att äta för många måltider.

Aptit

Aptit och hunger styrs till stor del av hormoner (Ghrelin exempelvis) i vår kropp och vi har en tendens att anpassa oss till olika förhållanden/ätmönster. Ghrelin utsöndras exempelvis vid tidpunkter du normalt sätt brukar äta i syfte att sätta igång din hunger då. Det är en anledning till varför det är viktigt med en regelbundenhet i hur vi äter, framförallt om vi vill gå ner i vikt. Men utöver regelbundenhet så har det även visat sig att det blir en skillnad beroende på måltidsfrekvensen. I studier där man jämfört har man sett att hungern hos deltagarna är lägre när de har en lägre måltidsfrekvens. Detta är alltså ytterligare en punkt som pekar på att det förefaller vara bättre för oss om vi har en något lägre måltidsfrekvens då detta innebär att vår kropp då blir bättre på att skicka oss mer korrekta signaler om när vi behöver äta.

Samtidigt ska man veta att vi är olika och en del människor mår troligtvis bättre med en högre måltidsfrekvens och en del mår bättre med en lägre. Men enligt de senaste årens studier så pekar mycket på att många troligtvis mår bättre av att endast äta kanske 3 måltider per dag. Men den viktigaste punkten att dra av allt detta är följande; Stressa inte upp dig med att du tvångsmässigt måste äta vad 3 timme i syfte att förbättra din hälsa och fysik.

Vi på ShortCut har den uppfattningen att för många människor så blir ett litet mellanmål mest en aptitretare som sedan sätter igång en större hunger som aldrig blir riktigt tillfredsställd med små måltider. Vilket sedan gör att man äter mer energi än vad man borde. Av denna anledning så rekommenderar vi många gånger klienter att prova en tid med en lägre måltidsfrekvens för att se hur de mår av det. Visar det sig att personen efter 1-2 veckas provperiod (regelbundenhet och Ghrelin påverkar aptit/hunger bland annat) känner att det blivit för påfrestande på humöret och koncentrationsförmågan att gå mer än 3 timmar utan att få något litet att äta då kan man alltid återgå till en högre måltidsfrekvens igen.

Detta är även en av många anledningar till varför vi har en stark övertygelse om att ett universellt kostupplägg inte passar alla människor. Därför kommer du sällan hitta ett fungerande koncept för just dig i någon kvällstidning eller genom att läsa en bok om någon ny trendig diet.

Om din hjärna får dig att helst vilja att äta chips på helgen medan din väns hjärna får honom/henne att helst äta lösgodis är det kanske inte så märkligt om ni även skulle må bäst av olika typer av måltidsfrekvenser/dieter?

Vill du ha ett Kostprogram och/eller Träningsprogram speciellt anpassat till dig och din personlighet, din vardag och dina individuella mål?

Din hälsa och fritid är dyrbar, därför ska du inte behöva nöja dig med generella program som i bästa fall ger medelmåttliga resultat. Låt istället oss ge dig allt du behöver för att lyckas uppnå dina mål. Se mer information här.

Lite lästips om du vill fördjupa dig i några av studierna som texten ovan är baserad på:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19290746

http://www.diabetologia-journal.org/files/Kahleova.pdf

http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0038632