Seglivade myter - Mer magträning ger dig en plattare mage

Vi har säkert alla någon gång hört eller läst vilka magövningar som på bästa vis ska ge oss en platt mage eller ett 6-pack på några veckor. Men såvida du inte redan har förhållandevis lite kroppsfett så är inte detta lösningen. Hur bra eller dåliga övningarna än är så är de oerhört ineffektiva på att punktförbränna fettet som täcker våra magmuskler.

Muskulaturen

Det man brukar syfta på när man talar om 6-pack och liknande är att ha synliga raka magmuskler (Rectus Abdominis). Dessa musklers funktion är egentligen att kunna böja överkroppen, stabilisera den genom att motverka extension i ländryggen samt att agera skydd för våra interna organ bakom muskulaturen.

De raka magmusklerna ska inte förväxlas med de du hittar djupt in i bålen (Transversus Abdominis) och som bidrar till en rak hållning, bålstyrka, stabilitet och en god ländryggshälsa. Dessa viktiga magmuskler tränar du exempelvis när du gör marklyft, knäböj och andra tunga övningar där du behöver stabilitet och explosivitet.

Då vi nämnt de ovanstående två är det lika bra att även nämna våra inre och yttre sneda bukmuskler (Obliqus Internus och Obliqus Externus). Dessa sitter vid sidan av buken och används vid rotation av bålen och bidrar även dom till viss del till en bättre bålstabilitet. Precis som det låter så har vi både yttre, synliga, samt inre och mer osynliga sneda bukmuskler.

Så kortfattat skulle man kunna säga att alla personer redan har ett 6-pack, men de flesta i västvärlden håller detta mer eller mindre dolt med ett lager kroppsfett utanpå. Så vad gör då fler, nyare och bättre övningar som syftar till att träna just de raka magmusklerna?

Fel fokus

Förutsatt att träningen är bra så leder detta förhoppningsvis till en ökad tillväxt av muskelmassan och ett ökat djup i muskulaturen. Likaså bör din träning även leda till en ökad styrka i de raka magmusklerna, så långt är allt bra. Men så länge musklerna fortfarande är täckta av ett för tjockt lager kroppsfett så kommer de inte att synas, om nu detta är ditt mål det vill säga.

Däremot blir det snarare som så att om du har kvar samma mängd kroppsfett runt magen och dessutom, genom bra träning, ökat muskelmassan så blir också omfånget kring magen större (samma mängd kroppsfett men med större volym muskelmassa). Det är ju inget fel med det förstås, så länge en större midjeomkrets inte stör dig. Det positiva med detta är ju att du kommer ha ett bättre djup i muskulaturen när du väl väljer att plocka bort lite kroppsfett.

Det man inte ska tro är att en ökad träning av de raka magmusklerna skulle vara ett bra sätt att få magmusklerna att synas. Punktförbränning av fett har i forskning förvisso visat sig existera men denna effekt är så marginell så i praktiken kan man räkna bort dess inverkan.

Tyvärr är det så att många fokuserar för mycket på just de raka magmusklerna (jämfört med de andra magmusklerna) vilket lätt kan leda till en obalans, dålig stabilitet och framförallt dålig hållning. Som vi nämnde tidigare så hjälper de raka magmusklerna till att motverka en extension i ländryggen. Det som då kan ske om man obalanserat mycket fokuserar på de raka musklerna är att man ökar risken för en framåtlutande hållning som påminner lite om en mildare form av puckelrygg där personens axlar och bröstrygg är rundade framåt. Detta i sin tur kan även bidra till problem och/eller värk i huvud, nacke och rygg.

Lösningen

Det viktiga med allt ovanstående är helt enkelt att man bör träna på ett balanserat vis för att uppnå en stark och hälsosam kropp, obalans är aldrig bra oavsett vad det gäller.

Om ditt mål är att få en plattare mage eller få fram mer synliga magmuskler så ska du framförallt fokusera på att förbränna kroppsfettet som döljer musklerna, vilket effektivast uppnås genom att man följer ett bra kostprogram och ett bra träningsprogram.

Men givetvis ska vi inte sluta träna våra magmuskler, de bör tränas lika mycket och lika hårt som resten av kroppen. Då du har relativt hög andel Typ I fibrer i dina raka magmuskler rekommenderar vi att du vid träning av dessa väljer ett relativt högt repetitionsintervall på ca 15-25 repetitioner per set. Vid just träning av dessa muskler är det också viktigt att fokusera på andningen för att få en bra muskelkontakt, vilket många tyvärr glömmer bort.

Nästa gång du gör exempelvis crunches/situps liggandes på bänk, testa då följande;

1. När du ligger på rygg med musklerna avslappnade ska du ta in luft ner i magen.

2. Under tiden som du sedan succesivt kontraherar musklerna och för överkroppen upp mot benen andas du ut luften för att i toppläget av övningen verkligen ha tömt ut all luft.

4. När du är i toppen av övningens rörelsebana och kontraherar musklerna helt så fokuserar du på att verkligen spänna/få kontakt i magmusklerna, denna kontakt blir betydligt bättre nu när du andats ut luften.

5. Du andas sedan in ny luft under tiden som du utför den excentriska fasen där du går ner från toppläget av övningens rörelsebanan.

Vill du ha ett Kostprogram och/eller Träningsprogram speciellt anpassat till dig och din personlighet, din vardag och dina individuella mål?

Din hälsa och fritid är dyrbar, därför ska du inte behöva nöja dig med generella program som i bästa fall ger medelmåttliga resultat. Låt istället oss ge dig allt du behöver för att lyckas uppnå dina mål. Se mer information här.